Saludo al Sol o Suryanamaskar

SALUDO AL SOL O SURYA NAMASKAR

INTRODUCCIÓN

“Surya” es un termino sánscrito que significa Sol y “Namaskar” saludo. El culto al sol ha constituido desde hace milenios una práctica tanto espiritual como de carácter social realizada por diferentes culturas. Fue iniciada por los sabios con el fin de proporcionar salud y mantener la creatividad y productividad de la sociedad.

El saludo al sol consiste en una secuencia cíclica de doce posturas rítmicas sincronizadas con la respiración que suele practicarse al inicio de la sesión de yoga con el fin de preparar adecuadamente al cuerpo y a la mente y elevar los niveles de energía, no obstante suryanamaskar se puede practicar de forma independiente. Durante el saludo al sol se interiorizan los ritmos solares y se despiertan las energías pránicas. Al realizarse de forma secuencial se reflejan los ritmos del universo, las veinticuatro horas del día, las posiciones solares en las casas del zodiaco, los biorritmos del cuerpo, la pulsión de la vida.

Suryanamaskar es un ejercicio completísimo que combina asanas, respiración, conciencia de los chakras y canto de mantras, esto lo convierte en una práctica muy poderosa. Existen diferentes versiones del saludo sol, la que aquí se presenta es la secuencia clásica.

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SECUENCIA CLÁSICA DE LAS 12 ASANAS

Primera posición: PRANAMASANA o postura de plegaria

De pie, con el cuerpo erguido y los pies juntos. Junta las palmas de las manos a la altura del pecho, con los pulgares en contacto con el esternón (namaskar mudra). Las piernas activas, los glúteos ligeramente apretados. Espalda recta y alargada, cuello en línea con la espalda.

Toma conciencia de todo el cuerpo, empieza desde la parte alta de la cabeza y ve moviendo la conciencia hacia abajo, relajando cualquier tensión que encuentres, cuando llegues al final del recorrido siente la planta de los pies en contacto con el suelo.

Con los ojos cerrados imagina un sol radiante que a ti te guste, siéntelo en el centro de la frente. Interiormente dale las gracias por ser fuente de vida.

  • Respiración: Espirar
  • Chakra: Anahata. Centro del pecho
  • Bijamantra: OM HRAM
  • Mantra solar: OM MITRAYA NAMAHA (saludo al amigo de todos

Segunda posición: HASTA UTTANASANA o postura de los brazos hacia el cielo

Inspira por la nariz y estira los brazos hacia delante y después extiéndelos hacia arriba por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba. Eleva el pecho. Trataremos de extender bien el tronco acentuando el estiramiento en la parte alta de la espalda y reduciéndolo en la parte baja. Muslos activos y pelvis hacia delante. Si se tiene el cuello flexible se puede estirar hacia atrás, siempre alargándolo primero, si se tiene cierta rigidez en el cuello es preferible no llevarlo muy atrás para no dañar las cervicales. No dobles la espalda llevando los muslos hacia atrás.

Acompaña esta postura con una actitud mental de apertura hacia la vida, siente que absorbes la energía del sol a través de todos los poros del cuerpo.

Los practicantes con experiencia pueden concentrarse en vishuddhi chakra

  • Respiración: Inspirar
  • Chakra: Vishddhi.
  • Bijamantra: OM HRIM
  • Mantra solar: OM RAVAYE NAMAHA (saludo al que brilla)

Tercera posición: PADAHASTASANA o postura de flexión hacia delante

Espira e inclínate hacia delante articulando desde las caderas, alargando bien la espalda pero sin forzar. Lleva las manos a los lados de los pies y apoye las palmas en el suelo si es posible (las manos no se moverán de nuevo hasta la postura 11). Cuando desciendes intenta expulsar la mayor cantidad de aire de los pulmones, sin forzar. Si tienes que flexionar las rodillas hazlo. Acerca lo que puedas la cara y el tronco a las piernas. La cabeza mira hacia los pies y el cóccix hacia el techo.

La actitud mental ahora es de interiorización, de equilibrio.

Los practicantes con experiencia pueden concentrarse en swadhisthana chakra

  • Respiración: Espirar
  • Chakra: Swadhisthana. Base de la columna
  • Bijamantra: OM HRUM
  • Mantra solar: OM SURYAYA NAMAHA (saludo al que invita a la actividad)

Cuarta posición: ASHWA SANCHALANASANA o postura ecuestre

 

Inspira, dobla la rodilla izquierda y lleva la pierna derecha hacia atrás dando un paso grande, apoya la rodilla y los dedos del pie en el suelo. La planta del pie izquierdo debe de estar bien apoyada. La rodilla de la pierna izquierda queda aproximadamente encima del pie. Puedes apoyar las manos sobre las yemas de los dedos si lo prefieres. Alargar la espalda y el cuello sin forzar. Si tienes un cuello flexible puedes llevar la mirada hacia el cielo, los principiantes o personas con rigidez en el cuello deben de mantener la mirada al frente.

Siente todo el estiramiento del cuerpo desde la pierna hasta el entrecejo. Esta postura evoca el valor necesario para afrontar con determinación las vicisitudes de la vida.

Los practicantes con experiencia pueden concentrarse en Agya chakra

  • Respiración: Inspirar
  • Chakra: Ajna o Agya. Entrecejo
  • Bijamantra: OM HRAIM
  • Mantra solar: OM BHANAVE NAMAHA (saludo al que ilumina)

Quinta posición: PARVATASANA postura de la montaña

Espirando lleva la pierna izquierda hacia atrás, sitúa el pie izquierdo al lado del pie derecho, a la vez que elevas las caderas hacia atrás y arriba. Baja la cabeza entre los brazos, mira tus rodillas. Mantén brazos y piernas estirados. Intenta acercar los talones al piso si te es posible.

Los practicantes con experiencia pueden concentrarse en vishuddhi chakra

  • Respiración: Espirar
  • Chakra: Vishuddhi
  • Bijamantra: OM HRAUM
  • Mantra solar: OM KHAGAYA NAMAHA (saludo al que se desplaza libre por el firmamento)

Sexta posición: ASTHANGA NAMASKARA o postura del saludo de las ocho partes.

Retén la respiración a pulmón vacío y desciende hacia el suelo apoyando primero los dedos de los pies, luego las rodillas, el pecho y la barbilla. Manos a la altura de los hombros. Barbilla, pecho, manos, rodillas y dedos de los pies se apoyan en el suelo. La pelvis queda levantada, creando de esta manera un espacio en la zona abdominal.

Toma conciencia de los puntos de apoyo. Los practicantes con experiencia pueden concentrarse en Manipura chakra.

Esta es una postura de entrega total, el sol alcanza su punto más bajo y la energía se encuentra en un nivel de inercia o tamásico.

  • Respiración: retención con los pulmones vacíos
  • Chakra: Manipura
  • Bijamantra: OM RRAHA
  • Mantra solar: OM PUSHNE NAMAHA (saludo al que otorga vitalidad y fuerza)

Séptima posición: BHUJANGASANA o postura de la cobra       

Inspirando baja las caderas al suelo, deslízate hacia delante.

Empujando con brazos y espalda eleva el tronco y las caderas. El movimiento de extensión es progresivo desde las cervicales hasta las lumbares.

Procura mantener los hombros hacia abajo y atrás y las nalgas apretadas. Puntas de los dedos de los pies en contacto con el suelo.

Las piernas y la parte baja del abdomen permanecen en contacto con el piso.

Mirada al frente, si se tiene el cuello flexible se puede dirigir la mirada arriba.

Siente toda la postura a la vez y la fortaleza que despierta. Puedes concentrarte también en la parte baja de la espalda. Los practicantes con experiencia pueden dirigir la atención a swadhisthana chakra.

Bhujangasana representa la serpiente símbolo de la sabiduría, la energía comienza a despertar pasando del estado de inercia o tamasico al estado de actividad o rajastico y con la aspiración de ascender hacia sattwa o equilibrio.

  • Respiración: Inspiración
  • Chakra: Swadhisthana
  • Bijamantra: OM HRAM
  • Mantra solar: OM HIRANYAGARBHAYA NAMAHA (saludo al ser universal)

Octava posición: PARVATANASANA o postura de la montaña

Espirando empuja con manos y pies y eleva las caderas. Brazos y piernas estirados, las plantas de los pies y talones se aproximan al suelo. La cabeza entre los brazos. Mira a las rodillas. Igual que la quinta postura.

  • Respiración: Espirar
  • Chakra: Vishuddhi
  • Bijamantra: OM HRIM
  • Mantra solar: OM MARICHAYE NAMAHA (saludo al Señor del amanecer)

Novena posición: ASHWA SANCHALANASANA o postura ecuestre

Inspirando lleva la pierna izquierda hacia delante y sitúa la planta del pie izquierdo en el suelo entre ambas manos. Rigen los mismos detalles que en la postura cuarta

  • Respiración: Inspirar
  • Chakra: Ajna o Agya. Entrecejo
  • Bijamantra: OM HRUM
  • Mantra solar: OM ADITYAYA NAMAHA (Saludo al hijo de Aditi, la madre Cósmica)

Décima posición: PADAHASTASANA o postura de flexión hacia delante.

Espirando adelanta la pierna derecha situando el pie derecho junto al izquierdo. Estira ambas piernas si te es posible, sino flexiona las rodillas lo que necesites. Acerca el tronco y la cara a las piernas. Las manos se sitúan al lado de los pies.

  • Respiración: Espirar
  • Chakra: Swadhisthana
  • Bijamantra: OM HRAIM
  • Mantra solar: OM SAVITRE NAMAHA (saludo a la poderosa fuente de vida)

Undécima posición: HASTA UTTANASANA o postura de los brazos hacia el cielo

Inspirando elévate y estira los brazos y el tronco hacia delante. Asciende manteniendo brazos y el tronco recto en la medida de lo posible. Piernas activas, pelvis hacia delante. Sigue las mismas instrucciones que en la posición segunda.

Toma conciencia de todo el proceso físico, psíquico y energético que tiene lugar durante el ascenso.

  • Respiración: Inspirar
  • Chakra: Vishuddhi
  • Bijamantra: OM HRAUM
  • Mantra solar: OM ARKAYA NAMAHA (saludo al que es digno de ser alabado)

Duodécima posición: PRANAMASANA o postura de plegaria

Espirando regresa a la postura inicial. Sitúa las palmas juntas a la altura del pecho. Descansa unos instantes, sintiendo los efectos de la práctica.

  • Respiración: Espirar
  • Chakra: Anahata. Centro del pecho
  • Bijamantra: OM HRAMA
  • Mantra solar: OM BHASKARAYA NAMAHA (saludo al que guía a todos los seres hacia la iluminación)

DETALLES A TENER EN CUENTA

  • Estas doce posturas constituyen media ronda, una vez concluida se vuelve a iniciar la secuencia pero en la posición cuarta y novena es la pierna izquierda la que se estira hacía atrás, estos veinticuatro movimientos (2 medias rondas) constituyen una ronda entera. El número de rondas se tiene que ir incrementando de forma progresiva y en función de las necesidades de cada practicante y de cada momento, en este sentido no existe un núméro fijo de vueltas, no obstante de manera orientativa una buena media es llegar a realizar 6 rondas. Las primeras vueltas es mejor hacerlas más lentas y después ir aumentando el ritmo.
  • Al finalizar el saludo al sol es necesario hacer una relajación en shavasana (postura del cadáver) durante unos minutos observando los efectos que ha generado la práctica. Esto permitirá asentar bien el ejercicio efectuado y eliminar las toxinas vertidas al torrente sanguíneo.
  • Aunque el saludo al sol son doce posiciones en realidad se trata de un solo movimiento en donde se fusiona el cuerpo, la mente y la respiración. Es como un baile rítmico en donde cada asana se funde con la siguiente generando un trasfondo de armonía.
  • Idealmente el saludo sol se práctica por la mañana temprano y si la climatología lo permite al aire libre y con poca ropa para que todo el cuerpo pueda respirar bien. Al amanecer la atmósfera esta cargada de beneficiosos rayos ultravioletas. No siempre es posible practicar en estas condiciones así que el ejercicio se puede realizar en cualquier momento, salvo después de las comidas.
  • Intenta estar lo más relajado posible, utiliza el esfuerzo justo para mantener cada posición. Disfruta del placentero estiramiento
  • Es muy importante mantener la atención durante toda la secuencia evitando caer en la mecanicidad. Suryanamaskar se debe de perfeccionar cada día. Se puede dividir el desarrollo de la practica en cinco fases:

FASE 1: Los practicantes que se inician deben de prestar atención a aprender los detalles técnicos y a experimentar la expansión y contracción del cuerpo en el espacio.

FASE 2: La siguiente fase será la conciencia corporal en cada postura, sintiendo los movimientos de la columna vertebral y las distintas partes del cuerpo implicadas y así mismo la sincronización con la respiración.

FASE 3: Una vez que estén bien consolidadas la fase 1 y 2 se puede añadir a lo dicho la conciencia de los chakras en cada postura.

FASE 4: Se incluirían el canto mental de los bijamantras haciéndolos vibrar en cada chakra.

FASE 5: Se incluirían el canto mental de los mantras solares

Un practicante avanzado podría hacer dos rondas con conciencia del cuerpo, otras dos con conciencia de los chakras y otras dos añadiendo el canto de mantras.

BENEFICIOS DE SURYANAMASKAR

  • A través del saludo al sol interiorizamos un ritmo cíclico propio de las fuerzas de la naturaleza. Esto actúa en nosotros ordenando, sincronizando, equilibrando, armonizando los ritmos naturales de nuestro cuerpo y despertando nuestro potencial solar.
  • Posee beneficiosos efectos estimulantes y armonizantes de toda la estructura corporal: sistema nervioso, sistema circulatorio, digestivo, urinario, respiratorio, piel, aparato reproductor, regulación de la actividad de glándulas endocrinas, fortalecimiento de articulaciones, tendones, columna vertebral, músculos, energías y mente.
  • Es un importante ejercicio terapéutico para prevenir y combatir diferencias afecciones, entre ellas: trastornos psicosomáticos, problemas de la columna, desordenes endocrinos, alteraciones físicas, fatiga, anemia, obesidad, dolor de cabeza, asma y otras afecciones respiratorias, desordenes menstruales, problemas dermatológicos, estrés, ansiedad, depresión, trastornos renales y digestivos, etc.
  • Equilibra la actividad de las nadis ida y pingala.
  • Estimula la actividad de los chakras.
  • Mejora la concentración y serenidad de la mente.

Fernando Pardo Campo

 

 

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